Почнемо з розминки. Станьте обличчям до стільця, нахиліться вперед та покладіть прямі руки на спинку. Відчуйте приємне розтягнення в плечах та хребті.

Тепер обережно лягаємо верхньою частиною спини на сидіння стільця, витягуючи ноги та закидаючи голову назад. Це чудова вправа для розкриття грудної клітки.

Станьте спиною до стільця, зробіть нахил назад або нахиліться вперед до сидіння, тримаючи руки витягнутими для максимального натягу підколінних сухожиль.

Сідаємо на стілець, спина рівна. Підніміть прямі ноги паралельно підлозі та утримуйте кут. Включаємо в роботу м'язи кору та квадрицепси.

Ускладнюємо! Тримаючись за краї сидіння, відхиліть корпус назад і підніміть прямі ноги вгору під гострим кутом. Потужне навантаження на нижній прес.

Поставте два стільці паралельно. Спіраючись руками на їхні спинки або сидіння, підніміть тіло та виконуйте глибокі опускання вниз. Опрацьовуємо трицепси та груди.

Поверніться спиною до стільця, поставте долоні на сидіння та витягніть тіло в пряму лінію обличчям догори. Тримайте таз високо, тренуємо задню поверхню тіла.

Знову використовуємо два стільці. Спираючись руками, опустіть таз якомога нижче, згинаючи коліна в боки. Покращуємо мобільність суглобів.

Станьте боком до стільця. Рівною ногою виконуйте високий мах убік над сидінням стільця, розвиваючи гнучкість ніг та силу сідниць.

Складна гімнастична вправа. Спираючись на два стільці, підніміть тіло та розведіть прямі ноги в сторони. Максимальна концентрація сили.

Станьте рівно. Візьміть стілець за ніжку або спинку однією рукою та витягніть її вбік паралельно підлозі. Зміцнюємо дельтовидні м'язи та хват.

Повторюємо те саме для лівої руки. Намагайтеся не нахиляти корпус і тримати стілець нерухомо.

Переходимо до другого блоку. Покладіть стопи на сидіння стільця, руками зіпріться об підлогу. Виконуйте класичні віджимання під кутом.

Збільшуємо кут нахилу. Покладіть ноги вище — на саму спинку стільця. Опускайтеся грудьми до підлоги. Це значно ускладнює навантаження на плечі.

Покладіть міцну палицю або гриф на два стільці. Ляжте знизу, візьміться хватом до себе та підтягуйте груди вгору. Працює біцепс та верх спини.

Змініть хват на верхній (долонями від себе). Продовжуйте горизонтальні підтягування для акценту на найширші м'язи спини.

Спіраючись руками на сидіння стільця ззаду, опускайте таз вниз, згинаючи лікті до прямого кута. Ефективне ізольоване тренування трицепса.

Візьміть стілець за передні ніжки, нахиливши його до себе. Піднімайте та опускайте його перед собою за рахунок сили спини та рук.

Візьміть стілець за ніжки та витягніть руки вперед паралельно підлозі. Утримуйте цю позицію. Потужна статична робота на передні дельти плечей.

Покладіть стілець на спинку. Нахиліться з рівною спиною, візьміться за ніжки та випряміться, піднімаючи його вгору. Класична станова тяга з підручними засобами.

Фінальна вправа! Візьміть стілець двома руками біля основи сидіння або ніжок і згинайте руки в ліктях, піднімаючи його до грудей на біцепс.